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Indice e Carico Glicemico

Indice Glicemico

L’Indice glicemico (IG) è il rapporto percentuale tra l’area incrementale della risposta glicemica postprandiale a un determinato alimento e quella di un alimento standard consumato in quantità isoglucidica. Questo concetto fu elaborato nel 1981 dal professore Jenkins dell’Università di Toronto: per costruire la scala degli indici glicemici Jenkins  assegnò al glucosio l’indice 100. Questo valore corrisponde al 100% dell’assorbimento intestinale del glucosio ingerito. In pratica l’IG, misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia rispetto a uno standard di riferimento che di solito è il glucosio. È quindi un sistema di valutazione basato su un punteggio da 0 a 100, che differenzia i carboidrati che sono digeriti e metabolizzati velocemente (ossia ad alto IG), da quelli che lo sono lentamente (basso IG).

Whole Wheat and Brown vs. White Bread, Pasta, Rice and Flour

Diversi fattori influenzano l’indice glicemico, in primis il rapporto amilosio-amilopectina, cioè i componenti dell’amido. Gli amidi dei tuberi come le patate, hanno un tenore di amilosio molto basso (dal 17% al 22%), le leguminacee (lenticchie, fagioli, ceci) al contrario sono molto più ricche di amilosio (dal 33 al 66%). È la proporzione di amilosio rispetto all’amilopectina che determina la natura degli alimenti amilacei e i loro effetti sull’organismo dell’uomo. Quando riscaldato, l’amido idratandosi si gonfia ed una parte di amilopectina viene persa; se il riscaldamento si prolunga, avviene la stessa cosa anche per l’amilosio: è il fenomeno della gelatinizzazione dell’amido. Meno amilosio c’è nell’alimento, maggiore è la gelatinizzazione: ciò facilita la digestione dell’amido e la sua conversione in glucosio, l’alimento avrà quindi un indice glicemico alto (per questo motivo la pasta è consigliabile mangiarla al dente: più viene cotta, maggiore sarà il suo IG) . Al contrario, con una maggiore quantità di amiliosio la gelatinizzazione sarà inferiore, così come la trasformazione in glucosio, e l’indice glicemico sarà più basso. La patata, che ha una bassissima percentuale di amilosio, ha un indice glicemico alto;  le lenticchie, con una percentuale di amilosio più alta, hanno un indice glicemico molto basso, le carote se crude hanno un IG di 16, se cotte di 33. Allo stesso modo l’esplosione del chicco di mais, per la produzione di pop-corn, o del chicco di riso per la produzione di riso soffiato, aumenta del 15-20% l’indice glicemico originario. L’amido dopo esser stato cotto e gelatinizzato, si modifica nuovamente raffreddandosi: è il fenomeno della retrogradazione, ossia il ritorno alla struttura molecolare precedente. Anche se la retrogradazione non provoca una reversibilità totale della gelatinizzazione, consente però di ridurre l’indice glicemico. L’IG dipende anche dal contenuto in fibre e proteine (alimenti che li contengono in buone quantità hanno un IG più basso); dal grado di maturazione (più la frutta è matura, più alto sarà l’IG) e dalle dimensioni delle particelle di amido: più sono sottili, maggiore sarà l’IG (la farina di riso ha un IG maggiore del riso).

Carico Glicemico

Il carico glicemico (GL) è invece un indice che tiene conto sia della qualità dei carboidrati (IG) ma anche della loro quantità. Il carico glicemico si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati (in grammi) per l’indice glicemico. Il GL di una mela media è: 15 gr (quantità di carboidrati contenuti in 150 gr di mela) x 40 (IG mela) = 600; quello di una banana (150 gr) è 23,1 (carboidrati) x 62 (IG) = 1432. Il carico glicemico risulta quindi molto più accurato e predittivo dell’impatto di un alimento sulla glicemia e quindi sulla risposta insulinica del corpo. Ad esempio, Nutella e lenticchie cotte hanno un IG molto simile di circa 30, tuttavia il carico glicemico per 50 gr di prodotto è molto diverso: circa 200 per le lenticchie, 1000 per la Nutella. Il carico glicemico è un fattore di grande importanza nella prevenzione del diabete di tipo 2: individui che seguono abitualmente diete ad alto GL e povere in fibra hanno un rischio maggiore di quasi 3 volte di sviluppare, dopo i 60 anni, il diabete di tipo 2, rispetto ad individui che consumano diete a basso GL e ricche in fibre. Secondo Walter Willett dell’università di Harvard, «la riduzione dell’indice glicemico e del carico glicemico dovrebbero diventare delle priorità della sanità pubblica, date le evidenze note sin qui che indicano come elevati indici contribuiscano al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari». Secondo uno studio, pubblicato sul British journal of Nutrition, i due valori potrebbero essere dei fattori predittivi dell’obesità, in particolare dell’accumulo di grasso in sede addominale.

FONTI: www.montignac.com, www.diabete.com, www.fondazioneveronesi.it, Alimentazione e nutrizione umana (Mariani Costantini, Cannella, Tomassi; Il Pensiero Scientifico Editore).

Dott.ssa Chiara Cevoli
Biologo Nutrizionista

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