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INRAN: linee guida per una sana alimenatazione

Il peso corporeo

Il nostro peso corporeo rappresenta l’espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi), sia durante l’attività fisica (per far funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso.

il peso corporeo

Il peso e la salute

Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l’ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc). Tanto maggiore è l’eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio. Esistono inoltre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco: tipico dell’uomo e della donna dopo la menopausa) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che per altri (sui fianchi e sulle cosce: tipico delle donne in età fertile). Problema inverso all’obesità – ma altrettanto grave anche se meno diffuso – è quello della magrezza. Oggi un numero crescente di adolescenti e di giovani è incitato dai moderni modelli estetici a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con un buono stato di salute. Difatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato a intaccare i propri muscoli e organi interni. Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse: diminuisce la resistenza alle malattie infettive; si indeboliscono le ossa; si può alterare la regolarità del ciclo mestruale. Anche le facoltà mentali, l’umore e le capacità di relazioni interpersonali sono compromesse e, nei casi più gravi, può sopravvenire la morte. La magrezza patologica va quindi prevenuta e combattuta.

Come mantenere il peso nella norma

L’attenzione al peso va posta sin dall’infanzia, perché il bambino obeso ha molte probabilità di essere obeso anche da adulto. La correzione del peso deve però essere eseguita con cautela, senza restrizioni alimentari brusche e troppo severe che potrebbero compromettere la crescita del bambino. Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce quindi a far vivere meglio e più a lungo. È preferibile mantenere il proprio peso nella norma piuttosto che dover ricorrere a trattamenti correttivi. La preoccupante diffusione del sovrappeso e dell’obesità nella nostra società è in parte attribuibile al fatto che la vita moderna promuove stili di vita estremamente sedentari, con livelli assai ridotti di attività fisica. Passare molte ore stando seduti predispone all’obesità. Ad esempio, in Italia la maggioranza dei bambini è ormai molto sedentaria, trascorre mediamente, già all’età di 6 anni, oltre due ore al giorno di fronte alla televisione, pratica giochi passivi e trascura quei giochi all’aperto che sono fisicamente più impegnativi. Non stupisce, quindi, che quote crescenti della popolazione infantile italiana siano in sovrappeso o francamente obese.

Come mantenere il peso nella norma
Di conseguenza, il raggiungimento di un peso corporeo corretto va ottenuto sia attraverso una vita fisicamente più attiva, sia attraverso il controllo dell’alimentazione. Una riduzione che non deve però essere spinta oltre determinati livelli, poiché deve essere comunque garantito l’apporto minimo di tutte le sostanze nutritive indispensabili. La sedentarietà abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente all’obesità, coinvolge anche altri aspetti della salute. I bambini che si mantengono attivi durante tutto il periodo della crescita avranno, da adulti, uno scheletro più robusto e, da anziani, saranno più difficilmente soggetti a fratture osteoporotiche. Il mantenimento di una vita fisicamente attiva anche in tarda età è importante sia per ridurre e ritardare l’atrofia delle masse muscolari ed ossee, sia per aumentare i fabbisogni energetici, così da permettere anche un’alimentazione più abbondante. In tal modo si creano le giuste condizioni per soddisfare i fabbisogni di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali. Per stile di vita fisicamente attivo, idoneo a prevenire l’obesità e gli altri rischi per la salute, si deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento che dia la preferenza, nell’espletamento delle attività quotidiane, all’uso dei propri muscoli piuttosto che all’uso di macchine. Ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare invece di usare l’auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell’ascensore, e così via. A completamento di tutto ciò, un adulto sano può aggiungere, quattro o cinque volte la settimana, un’attività fisica di almeno venti minuti, di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione. Questa attività deve rientrare nelle normali abitudini e rappresentare un’esigenza al pari dell’igiene della persona. Mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita fisicamente attivo e con il contemporaneo rispetto di semplici regole di comportamento alimentare. Esse consistono soprattutto nella scelta preferenziale di alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale, come cereali, ortaggi e frutta: ossia relativamente poche calorie, grande volume, buon potere saziante e ottimo contenuto in sostanze nutritive. Un uso abbondante di questi prodotti vegetali nell’alimentazione non solo aiuta a mantenere l’equilibrio energetico, ma apporta anche vitamine, minerali, fibra ed altri composti utili a prevenire tumori, malattie cardiovascolari e altre malattie invalidanti.

Come comportarsi:

• Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.
• Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti.
• Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc.
• Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

FONTE: www.inran.it

Dott.ssa Chiara Cevoli
Biologo Nutrizionista

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