Come Copro il Fabbisogno di Ferro?

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Come Copro il Fabbisogno di Ferro?

Il ferro è un minerale molto importante per la nostra salute: è parte integrante dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al corpo intero, interviene nella replicazione cellulare, nel metabolismo e in diversi altri processi.

La carenza da ferro è una delle carenze più diffuse nella popolazione, soprattutto tra le donne durante il ciclo mestruale o la gravidanza.

Il fabbisogno di ferro per una donna è di 18 mg al giorno (in gravidanza 27 mg mentre durante l’allattamento 11 mg), mentre per un uomo è di 10 mg al giorno.

Il ferro è contento in moltissimi alimenti, principalmente quelli di origine animale. Di seguito una piccola lista degli alimenti più ricchi in questo minerale in base alla classe di appartenenza (contenuto in ferro per 100 gr di parte edibile dell’alimento).

Carni

Milza di bovino 42 mg
Fegato di suino 18 mg
Fegato di ovino 12.6 mg

Pesce

Cozze 5.8 mg
Scorfano 5.5 mg
Occhiata 4.2 mg

Frutta

Feijoa 4 mg
Cocco 1.7 mg
More 1.6 mg

Verdura

Radicchio verde 7.8 mg
Rughetta 5.2 mg
Spinaci 2.9 mg

Legumi

Fagioli borlotti secchi 9 mg
Lenticchie secche 8 mg
Ceci secchi 6.4 mg

Cereali

Crusca di frumento 12,9 mg
Germe di frumento 10 mg
Fiocchi di avena 5.2 mg

Quali alimenti mangiare per una dieta ricca in ferro?

Di seguito l’associazione di alcuni alimenti per arrivare a colmare il fabbisogno giornaliero di ferro per una donna (18 mg). È importante ricordare però che mentre il ferro contenuto negli alimenti di origine animale è assorbito facilmente, quello contenuto negli alimenti vegetali è solo in parte assorbito: per ovviare a questo basta aggiungere un po’ di Vitamina C al pasto (ad esempio per condire le verdure può essere usato del succo di limone).

Menù

Colazione

Spuntino

Pranzo

Merenda

Cena

Questo piano alimentare apporta 1500 Kcal, con un apporto di ferro pari a circa 23.54 mg.

Dott.ssa Chiara Cevoli

By | 2014-05-05T09:49:45+00:00 giugno 7th, 2014|Categories: Minerali|Tags: , , , , , , , |0 Comments

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