Grassi Saturi, Grassi trans e Etichette Nutrizionali

///Grassi Saturi, Grassi trans e Etichette Nutrizionali

Grassi Saturi, Grassi trans e Etichette Nutrizionali

I lipidi o grassi rappresentano sicuramente la miglior fonte energetica per l’uomo, poiché rispetto a carboidrati e proteine forniscono un maggior numero di calorie.

I lipidi si ritrovano sia negli alimenti di origine animale, sia in quelli di origine vegetale.

Acidi Grassi Saturi, Monoinsaturi e Polinsaturi

Chimicamente gli acidi grassi sono lunghe catene di atomi di carbonio ed idrogeno. Se lungo questa catena non sono presenti doppi legami il grasso è detto saturo; se è presente un doppio legame è detto monoinsaturo, se sono presenti più doppi legami è detto polinsaturo.

Grassi Saturi, Grassi trans e Etichette Nutrizionali

In pratica ciò che li differenzia è pochissimo: la presenza o meno di doppi legami. In linea generale gli alimenti animali contengono più grassi saturi mentre quelli vegetali più acidi grassi insaturi e polinsaturi. Non è però l’unica differenza. I saturi sono più stabili alla digestione, al calore e all’ossidazione, mentre gli insaturi sono più digeribili e più velocemente assorbibili. Questo perché il doppio legame dei grassi insaturi è molto più fragile del legame singolo dei grassi saturi (immagine).

Fonti Alimentari dei Principali Acidi Grassi

ACIDI GRASSI SATURI

Butirrico (4:0) Burro
Caprico (10:0) Olio di cocco
Laurico (12:0) Olio di cocco
Miristico (14:0) Burro, olio di cocco
Palmitico (16:0) La maggior parte dei grassi animali e degli oli vegetali
Stearico (18:0) La maggior parte dei grassi animali e degli oli vegetali
Arachico (20:0) Lardo, olio di arachidi

ACIDI GRASSI INSATURI

Palmitoleico (16:1, n-7) Pesci e vegetali (oliva)
Oleico (18:1, n-9) –omega-9 La maggior parte dei grassi animali e degli oli vegetali
Linoleico (18:2, n-6) –omega-6 La maggior parte degli oli vegetali, carne, fegato, cervello
α-Linolenico (18:3, n-3) –omega-3 Olio di soia, di lino e di cotone
Arachidonico (20:4, n-6) Lardo, carne, fegato, cervello
Eicosapentaenoico (20:5, n-3) Pesci e olio di pesce
Erucico (22:1, n-9) Olio di rape, colza, pesci
Docosaesaenoico (22:6, n-3) Pesci e olio di pesce

I numeri tra parentesi indicano il numero di atomi di carbonio che compongono l’acido grasso, il numero di doppi legami e la posizione del primo. Esempio: l’Acido Linoleico (18:2, n-6): è formato da 18 atomi di carbonio, lungo la catena sono presenti 2 doppi legami, il primo dei quali è in posizione 6. L’acido linoleico è un omega-6.

Gli acidi grassi insaturi possono essere trasformati in acidi grassi saturi mediante il processo detto idrogenazione. Tramite questo processo gli olio liquidi vegetali insaturi, diventano solidi. È proprio questo processo alla base della produzione della margarina: gli oli liquidi insaturi dell’olio di soia, arachidi o mais per mezzo dell’idrogenazione diventano solidi, della consistenza del burro.

Quali Sono gli Acidi Grassi che Fanno Male?

La risposta giusta è nessun acido grasso fa male, nella giusta quantità però. Da quello che si legge in internet, sulle riviste, sui libri o si ascolta in radio o in televisione i grassi che fanno male sono quelli saturi. Ed è vero, ma è anche sbagliato. Andiamo con ordine. Prima di tutto, è un errore pensare che i grassi saturi si trovano solo negli alimenti di origine animale, tutti gli oli vegetali contengono infatti in quantità variabile (tra il 10% e il 15%) di grassi saturi. Gli alimenti (o condimenti) di origine animale invece ne contengo molti di più. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), i grassi saturi, devono rappresentare il 10% delle calorie assunte giornalmente.

Contenuto in Acidi Grassi Saturi, Monoinsaturi e Polinsaturi di alcuni Alimenti

Alimento

A. G. Saturi

A. G. Monoinsaturi

A. G. Polinsaturi

Olio extravergine di oliva

14,46%

72,95%

7,52%

Olio di Lino

9,4%

20,2%

66%

Olio di Colza

6,31%

61,52%

29,62%

Burro

48,78%

23,72%

2,75%

Margarina 100% vegetale

42,59%

22,97%

16,39%

Tutti i grassi e gli oli sono perciò costituiti da una miscela di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, ciò che cambia è la loro proporzione all’interno dell’alimento: un grasso che contiene una maggior percentuale di grassi saturi è solido a temperatura ambiente, se al contrario contiene una maggior percentuale di grassi insaturi risulterà liquido.

Sono i molti acidi grassi introdotti con la nostra alimentazione che fanno male. Non i pochi e giusti che deriverebbero solo dall’uso esclusivo o quasi dei condimenti vegetali. Con un po’ di eccezioni. In primis quello della margarina: anche nei prodotti 100% vegetali la quantità di grassi saturi è quasi paragonabile al burro. La ragione è presto detta: gli oli vegetali liquidi insaturi, tramite l’idrogenazione, diventano oli solidi saturi. E attenzione perché questo processo non trasforma solo il liquido in solido, ma cambia anche la conformazione della molecola dell’acido grasso polinsaturo originario: dalla forma cis, si passa alla forma trans.

Grassi Saturi, Grassi trans e Etichette Nutrizionali

Come si vede dall’immagine i grassi passano dalla forma cis alla forma trans. È proprio questa la forma dannosa per la nostra salute, infatti i grassi trans:

  • Alzano il colesterolo LDL (colesterolo cattivo)
  • Aumentano il rischio cardiovascolare
  • Diminuiscono il livello di testosterone
  • Ostacolano il metabolismo degli acidi grassi essenziali

Esistono anche in natura questo tipo di grassi trans, tuttavia la loro quantità è estremamente ridotta, mentre negli alimenti industriali tale quantità risulta in alcuni casi molto elevata.

Attenzione: quando su un’etichetta alimentare troviamo la dicitura “grasso vegetale”, senza la specificazione “non saturato” generalmente è un grasso saturato artificialmente che contiene quindi un’alta percentuale di grassi trans.

Perché i Grassi trans sono Utilizzati dall’Industria Alimentare?

  • I grassi saturati artificialmente passano dallo stato liquido a solido: possono così essere usati al posto del burro (più costoso) nella preparazione dei prodotti da forno (biscotti, merendine, snack, etc.), rendendoli più appetibili
  • I grassi parzialmente idrogenati si mantengono molto più a lungo del burro: una merendina prodotta con questi grassi può avere una scadenza annuale, se fosse prodotta con burro invece la scadenza sarebbe molto ridotta

L’industria alimentare spinta da critiche rivolte a questa classe di grassi ha messo in pratica un’altra reazione chimica sui grassi in modo da abbassare la quantità di grassi trans nei prodotti: la completa idrogenazione del grasso. Infatti, se tutti i legami doppi vengono idrogenati, cioè eliminati tramite l’aggiunta di un atomo di idrogeno, il grasso che si ottiene sarà completamente saturo, cioè senza doppi legami, quindi non trans. Il problema è che anche i grassi saturi non fanno così bene alla nostra salute, oltre ad essere molto difficili da digerire.

Parlando sempre di etichette alimentare la dicitura “grassi idrogenati” e “parzialmente idrogenati” (quindi contenenti grassi insaturi trans), possono voler dire la stessa cosa. Il fatto che i grassi vengano totalmente idrogenati è migliorativo rispetto all’idrogenazione parziale, tuttavia, si parla sempre di prodotti di bassissima qualità che andrebbero limitati nella dieta.

Quali sono gli Apporti Giornalieri di Riferimento per la Popolazione Italiana per i Grassi Saturi e trans?

Classe di Età

Lipidi Totali

(% dell’energia giornaliera)

Grassi trans

Grassi Saturi

(% dell’energia giornaliera)

Lattanti

40%

Il meno possibile

<10%

Bambini e Adolescenti

1-3 anni: 35-40%

≥4 anni: 20-35 %

Il meno possibile

<10%

Adulti e Anziani

20-35%

Il meno possibile

<10%

Gravidanza e Allattamento

20-35 %

Il meno possibile

<10%

 

A Quanti Grammi di Grassi Saturi Corrispondono le Percentuali?

Età

Kcal/die

Grassi Saturi

(% dell’energia giornaliera)

Grammi Corrispondenti

4 anni

1400

<10%

<15,6 gr

8 anni

1800

<10%

<20 gr

16 anni

2500

<10%

<27,8 gr

Adulti

2000

<10%

<22,2 gr

Se nella vostra alimentazione sono presenti cibi industriali (crackers, merendine e snack vari), questa quantità si supera molto molto facilmente.

One Comment

  1. epifanio 4 marzo 2016 at 7:41 - Reply

    Salve volevo informazioni in merito ai valori nutrizionali dell’olio extravergine di oliva : Calorie su 15 ml di olio, grassi trans, sodium, totale carboidrati e proteine. Tutti i valori riferiti ad una porzione di 15 ml di olio. Grazie Epifanio Gullo

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