Una delle prime definizioni di fibra risale a Trowel che nel 1974 le definiva:

“le fibre alimentari sono i residui delle cellule vegetali resistenti all’idrolisi operata dagli enzimi intestinali dell’uomo; sono cioè un gruppo di sostanze che passano attraverso l’ileo e che vengono parzialmente idrolizzate dai batteri presenti nel colon”.

L’uomo perciò non è in grado di digerire e assorbire le fibre: queste essendo quindi indisponibili da un punto di vista nutrizionale, non apportato calorie. Tuttavia se l’uomo non è in grado di farlo, i batteri che colonizzano il nostro intestino, anche se parzialmente, possono digerirle e fermentarle, traendo da queste energia e producendo alcuni tipi di gas (metano, anidride carbonica e idrogeno) e acidi grassi a corta catena (acetato, butirrato, propionato). Questi ultimi sono invece assorbiti dalle nostre cellule intestinali. I gas prodotti sono i responsabili del meteorismo associato all’assunzione di fibre alimentari.

fibra alimentare

Classificazione delle fibre alimentari

Esistono diversi tipi di fibre alimentari: esse sono classificate in base al loro comportamento in acqua in fibre non idrosolubili e fibre idrosolubili.

Fibre non idrosolubili

A questo gruppo appartengono cellulosa, lignina ed emicellulosa. Sono resistenti all’azione degli enzimi digestivi e poiché si idratano poco, aumentano la massa fecale e la rendono più morbida.

Funzioni delle Fibre non idrosolubili

  • Aumento della massa fecale
  • Diminuzione della tensione intestinale
  • Aumento del transito intestinale
  • Miglioramento dell’evacuazione fecale

Le fibre insolubili agiscono quindi prevalentemente nella regolazione dell’alvo.

Fibra Alimenti Funzioni
Cellulosa Cereali integrali, legumi, frutta Trattiene acqua, aumenta massa fecale, riduce pressione nel colon e tempo di transito intestinale, lega i minerali
Emicellulosa Cereali integrali, verdure, legumi, frutta Trattiene acqua, aumenta massa fecale, riduce pressione nel colon e tempo di transito intestinale, lega i sali biliari
Lignina Cereali integrali, verdura, frutta (fragole, pere, pesche, prugne) Antiossidante, aumenta massa fecale, riduce pressione nel colon e tempo di transito intestinale, lega i sali biliari e gli ioni

 

Esistono diversi tipi di fibre alimentari: esse sono classificate in base al loro comportamento in acqua in fibre non idrosolubili e fibre idrosolubili.

Fibre idrosolubili

A questo gruppo appartengono pectine, gomme, mucillagini, guar gum, oligosaccaridi. Queste fibre assorbono molta acqua, si gonfiano e si trasformano in una massa gelatinosa.

Funzioni delle Fibre idrosolubili

  • Rallentamento svuotamento gastrico
  • Intrappolamento carboidrati, lipidi e altri nutrienti all’interno delle maglie del gel
  • Aumento del tempo di transito intestinale
  • Riduzione glicemia
  • Riduzione assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro, zinco, etc.)
  • Riduzione assorbimento del colesterolo
Fibra Alimenti Funzioni
Pectina Frutta, patate dolci, carote, fagioli Rallenta il tempo di svuotamento dello stomaco, riduce l’assorbimento dei nutrienti, lega i sali biliari e gli ioni
Gomme Avena, legumi Aumentano il tempo di transito intestinale, legano ioni e altre sostanze, riducono colesterolo e assorbimento di nutrienti
Mucillagini Avena, legumi Aumentano il tempo di transito intestinale, legano ioni e altre sostanze, riducono colesterolo e assorbimento di nutrienti

 

Bibliografia

M. Giampietro; L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il pensiero Scientifico Editore
LARN

Dott.ssa Chiara Cevoli