Chiariamo da subito cosa si intende per “porzione”: è bene fare una distinzione tra verdura a foglia, altre verdure e frutta. Per quanto riguarda la verdura a foglia, considerando un consumo a crudo, quindi essenzialmente parliamo delle insalate, la porzione standard è di 80 gr. Per tutte le altre verdure, crude o cotte, la porzione di riferimento è di 200 gr. Per la frutta la porzione standard è di 150 gr: un frutto medio (una mela, una pera, una pesca, etc.) o 2 frutti piccoli (2 albicocche, 2 mandarini, etc.).

È importante non solo consumare le 5 porzioni di frutta e verdura giornaliere, ma anche variare la scelta dei colori nelle diverse porzioni, che non a caso sono 5 anche loro:
Gli alimenti blu-viola (radicchio, mirtilli) sono ricchi di antiossidanti e vitamina C


Gli alimenti verdi (broccoli, kiwi) sono ricchi in acido folico


Gli alimenti bianchi (aglio, cavolfiore) sono ricchi in polifenoli, flavonoidi e selenio


Gli alimenti giallo-arancio (nespole, zucca) sono ricchi in beta-carotene e vitamina C


Gli alimenti rossi (fragole, pomodori) sono ricchi in licopene e antocianine.


Variando e abbinando tra loro i diversi colori che la natura ci offre siamo in grado di fornire al nostro organismo tutti i nutrienti fondamentali di cui ha bisogno.

Frutta e verdura sono fondamentali non solo per la ricchezza di nutrienti (vitamine, sali minerali, fibre, antiossidanti, etc.), ma anche per l’importante quantità d’acqua che contengono, concorrendo così ad uno stato di idratazione ottimale.

A dispetto di quel che sembra, non è complicato raggiungere le tanto consigliate 5 porzioni di 5 colori: è importante iniziare dalla mattina a colazione con un frutto o una spremuta, o un estratto. Se il frutto non è fresco o la spremuta non è fatta in casa è bene prestare solo attenzione all’assenza di zuccheri aggiunti (e ovviamente noi non dobbiamo aggiungere zucchero o miele alla spremuta un po’ amara); è certamente sempre meglio preferire frutta e verdura fresca di stagione.
Gli spuntini, metà mattina e metà pomeriggio, sono un’altra occasione per consumare frutta e verdura: qualche carota, un finocchio, un succo, un estratto, un frutto.
Ricordando di aggiungere a pranzo e a cena un’abbondante porzione di verdura, cruda e/o cotta ed il gioco è fatto: ci siamo assicurati in questo modo le quantità ottimali di vitamine, antiossidanti, minerali, fibre (e non sono) di cui il nostro corpo ha bisogno. In estate si può aprire il pranzo con un pinzimonio di verdure, mentre in inverno si può iniziare la cena con un passato di verdure, una vellutata, o un piatto di minestrone.

Dott.ssa Chiara Cevoli
Biologo Nutrizionista