Miti alimentari e Sana alimentazione

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Miti alimentari e Sana alimentazione

Ciò che mangiamo è fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute, infatti una sana alimentazione è associata ad una diminuita possibilità di ammalarsi e in generale, ad una ridotta mortalità. Tuttavia la maggior parte delle informazioni presentate come dato di fatto su ciò che fa bene o male, altro non sono che miti alimentari.

Calcio e salute delle Ossa

È ormai diventato un punto cardine dell’alimentazione l’associazione del consumo di calcio con la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi, soprattutto per le donne. Tuttavia il ruolo del calcio non risulta essere così chiaro ed univoco: infatti gli americani che sono tra i popoli maggior consumatori di calcio, presentano i più alti tassi di osteoporosi. Diversi lavori che valutavano la supplementazione di calcio in bambini, uomini e donne hanno trovato minimi se non nulli effetti benefici sia sulla densità ossea sia sulla prevenzione delle fratture. In alcuni lavori sono stati evidenziati effetti avversi da tale supplementazione come calcoli renali ed eventi cardiovascolari. Anche se consumare latticini non ha mostrato evidenti vantaggi per la salute delle ossa, non sembra però comportare rischi per calcoli renali o eventi cardiovascolari come con le forme artificiali di integratori di calcio.

I grassi causano obesità e sono dannosi per la salute cardiovascolare

I grassi sono i macronutrienti con il più alto numero di calorie per grammo (9 Kcal per grammo, contro le 4 Kcal per grammo di proteine e carboidrati), ciò porta a pensare che il loro consumo sia causa di obesità. Tuttavia alcuni alimenti ricchi in grassi risultano avere effetti benefici quali una maggiore sazietà che porta ad un minor consumo di cibo in generale. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di cibi grassi ad alto contenuto calorico e diete ad alto contenuto di grassi sono più efficaci sulla perdita di peso rispetto a diete a basso contenuto di grassi. Alcune linee guida dietetiche raccomandano di sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi per migliorare la salute cardiovascolare, tuttavia numerose recenti evidenze suggeriscono che i grassi saturi non sono la causa primaria di malattie cardiovascolari o mortalità. Alcuni alimenti contenti grassi saturi possono essere dannosi, mentre altri addirittura benefici: ad esempio consumare alimenti ultra processati con un contenuto in grassi saturi elevato (come la carne conservata) è associato ad un aumento della mortalità per tutte le cause, mentre il consumo di alimenti “integrali” non processati ricchi in grassi saturi (come i latticini) è inversamente associato a malattie cardiovascolari, diabete mellito di tipo 2 e obesità. La riduzione di grassi saturi nella dieta non porta ad una diminuzione del rischio cardiovascolare, soprattutto se vengono sostituti da carboidrati raffinati.

Tutte le fibre fanno bene

Le fibre sono costituenti degli alimenti non digeribili, alle quali sono ascritte numerose proprietà benefiche per la salute in generale. Le fibre possono essere solubili e insolubili, entrambe potenzialmente benefiche: l’aumento nella dieta di questi nutrienti può prevenire malattie cardiovascolari, diabete, stipsi, tumori gastrointestinali e alla mammella. Al contrario, le fibre funzionali sono componenti di alimenti ultra processati, queste includono: polidestrosio, inulina, amido resistente, chitosano, e destrine indigeribili. Queste sostanze sono isolate o create in laboratorio e poi aggiunte ai prodotti alimentari ultra trasformati per aumentare il loro contenuto di fibre. La Food and Drug Administration (l’Agenzia statunitense per gli Alimenti e i Medicinali) definisce ogni alimento contenete 2.5 gr di fibre per porzione come “una buona fonte di fibre”, senza distinguere quelle naturali da quelle aggiunte. Così le persone spesso consumano fibre funzionali sotto forma di alimenti ultra trasformati ricchi di fibre. Anche se le prove disponibili non consentono di dimostrare che le fibre funzionali siano utili, ci sono prove che il consumo di fibre funzionali può portare a disturbi gastrointestinali e malassorbimento di altri nutrienti.

3500 Kcal si traducono in 500 gr di peso corporeo

Chi vuole perdere peso spesso si chiede quante calorie in meno devono mangiare o quante calorie in più devono bruciare per raggiungere l’obiettivo. È convinzione comune infatti che un deficit di 3500 Kcal porti ad una riduzione del peso corporeo di circa 450 gr. Questa è un’enorme semplificazione e non tiene conto della dinamicità del nostro corpo: quando un individuo perde peso, meccanismi compensatori lavorano per prevenire ulteriori perdite.

Consigli dietetici salutari

Esempi di prodotti alimentari ultra processati e alternative più salutari

Alimenti ultra processati Cosa non va Alternative
Caramelle, biscotti e altri dolci (anche a basso contenuto di grassi, e a basso contenuto calorico) Zuccheri raffinati, grassi malsani, poche vitamine e minerali, poca fibra Tutta la frutta non zuccherata fresca o essiccata
Chips, salatini, e altri snack raffinati, anche se basso contenuto di grassi Carboidrati raffinati, poche vitamine e minerali, poca fibra Frutta secca e semi
Salumi, hot dog e altre carni conservate; “carni” vegetariane o prodotti a base di proteine vegetali isolate Grassi saturi, alta densità calorica, e carboidrati raffinati Tutta la soia (tofu, tempeh), fagioli, pesce pescato, carni da pascolo, uova, selvaggina
Pane bianco e prodotti da forno raffinati (con o senza aggiunta di fibre o calcio) Carboidrati raffinati, poche vitamine e minerali, poca fibra Cereali integrali o germogliati, pane e prodotti da forno senza farina bianca

Un consiglio valido per tutti? Non fatevi ingannare da falsi claim salutistici e nel dubbio, rivolgetevi sempre ad un esperto.

FONTE: Lenard I. Lesser, Mary Carol Mazza, Sean C. Lucan; Nutrition Myths and Healthy Dietary Advice in Clinical Practice. Am Fam Physician. 2015 May 1;91(9):634-638.

Dott.ssa Chiara Cevoli
Biologo Nutrizionista

By | 2016-02-29T16:23:47+00:00 febbraio 29th, 2016|Categories: Alimentazione|Tags: , , , , |0 Comments

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