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Le Linee Guida della Harvard Medical School per Mangiare Sano

Riporto la traduzione dell’introduzione delle linee guida pubblicate dalla Harvard Medical School sul mangiare sano. L’autore Walter C. Willett spiega le ragioni dell’urgenza di pubblicare nuove indicazioni sulla base delle più attuali ricerche scientifiche, mettendo in guardia la popolazione americana dalla dannosità ormai abbastanza accertata delle vecchie linee guida pubblicate dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti -USDA (facendo anche notare l’interesse di questo dipartimento nello spingere l’alimentazione dei cittadini verso alcuni alimenti piuttosto che altri). Una piccola rivoluzione si legge già nelle prime righe: non è necessario pesare gli alimenti se si fanno le scelte giuste, è una strategia alimentare volta a migliorare la salute non una dieta finalizzata esclusivamente a perdere peso.

Introduzione

Mangiamo per vivere.

È una semplice ed ovvia verità. Abbiamo bisogno di cibo per la vita di tutti i giorni – per pompare il sangue, muovere i muscoli, pensare.

Ma possiamo anche mangiare per vivere bene e più a lungo. Una dieta sana associata ad un regolare esercizio fisico e all’astensione dal fumo di sigaretta sono in grado di eliminare l’80% delle malattie cardiache e il 70% di alcuni tipi di tumore. Facendo scelte errate –mangiare troppo cibo sbagliato o mangiarne poco di quello giusto –si aumentano invece le probabilità di sviluppare tumori, attacchi di cuore, diabete e disordini digestivi. Inoltre, una dieta non sana durante la gravidanza può causare alcuni difetti nel nascituro.

Decidere ciò che è buono da ciò che non lo è potrebbe risultare un compito scoraggiante. Ogni giorno dobbiamo scegliere tra un numero sempre crescente di alimenti e prodotti, alcuni buoni ma non la maggior parte. A peggiorare le cose, ci si sente sopraffatti da consigli contraddittori su cosa mangiare. Il nostro giornale preferito o la TV ci serve regolarmente i risultati degli ultimi studi sulla nutrizione. Nuovi libri su dieta e alimentazione arrivano sugli scaffali a giorni alterni. Anche i supermercati e i fast food offrono le loro consulenze, così come le scatole dei cereali e molti siti internet.

La Piramide del Dipartimento dell’Agricoltura Satunitense –USDA è un Errore

Costruita e pubblicata per offrire un parere sopra la giungla di disinformazione e indicazioni contraddittorie.

PIRAMIDE USDA dell'alimentazione americana

Questa piramide purtroppo è sbagliata. È stata costruita in base alle evidenze scientifiche del 1992, che ad oggi sono state oscurate da centinaia di nuove scoperte in campo nutrizionale. Al contrario, le Linee Guida Dietetiche per gli Americani, che dovrebbero servire come spiegazione della piramide USDA, sono migliori poichè aggiornate ogni cinque anni.

Ricostruire la Piramide Alimentare

la nuova piramide del mangiare sano

Questa è una piramide più semplice, dove non è più necessario pesare gli alimenti. Non bisogna mangiare particolari combinazioni di alimenti, ne dover per forza evitarne alcuni. L’obiettivo della piramide è quello di spingere la popolazione a mangiare cibo più sano per ridurre la probabilità di sviluppare numerose malattie. È una strategia alimentare volta a migliorare la salute non una dieta finalizzata esclusivamente a perdere peso.

Le Carenze nella Piramide USDA

Alcune raccomandazioni su dieta e alimentazione sono fuorvianti poiché si basano su informazioni inadeguate o incomplete. Ecco i principali errori della Piramide USDA.

Tutti i grassi sono cattivi

Non ci sono dubbi che 2 tipi di grassi –grassi saturi, abbondanti nel latte intero o nella carne rossa e i grassi trans della margarina –contrubuiscono al processo di intasamento delle arterie che porta a malattie cardiache, infarti e altri problemi. Al contrario però altri due tipi di grassi –i grassi mono e polinsaturi, che si trovano nell’olio di oliva, in altri oli vegetali, nelle noci, nei cereali integrali e nel pesce –sono benefici per il cuore.

Tutti i carboidrati complessi sono buoni

La piramide USDA suggerisce tra le 6 e le 11 porzioni al giorno di pane, cereali, riso e pasta. Ma come per i grassi, questo consiglio è troppo semplicistico: infatti è ormai evidente che il tipo di carboidrati che si mangia faccia la differenza.

La maggior parte delle linee guida alimentari raccomandano di limitare i carboidrati semplici (zuccheri) e mangiare carboidrati complessi (amidi). Pane bianco, patate, pasta, riso bianco sono le principali fonti di carboidrati nella dieta americana. Mentre i termini e “semplice” e “complesso” hanno uno specifico significato chimico, all’interno del vostro corpo non hanno molto significato. Infatti il nostro sistema digestivo trasforma il pane bianco, una patata al forno, o del riso in glucosio e lo pompa nel sangue. I rapidi ed alti picchi di zucchero nel sangue sono seguiti da simili picchi in insulina che spinge questi zuccheri nelle cellule muscolari e adipose. Successivamente, i livelli di zucchero nel sangue precipitano, innescando gli inconfondibili segnali di fame. A peggiorare le cose, questi alti livelli di zucchero nel sangue e di picchi di insulina sono coinvolti come parte del pericoloso processo che causa malattie cardiache e diabete. Gli effetti nocivi di questi carboidrati che vengono rapidamente digeriti sono particolarmente gravi per le persone che sono in sovrappeso. I carboidrati alla base di una dieta sana provengono da cereali integrali, come il riso o l’avena, da alimenti a base di cereali integrali e dai fagioli. Il nostro corpo richiede più tempo per digerire questi carboidrati. Ciò significa che hanno un effetto lento e costante sullo zucchero nel sangue e sui livelli di insulina, proteggendoci dallee malattie cardiache e dal diabete. Ci fanno sentire sazi più a lungo, evitando di avere subito fame. Ci regalano anche importanti quantità di fibre, più vitamine e minerali.

Le Proteine sono Proteine

Il gruppo delle proteine occupa uno dei piani più alti nella piramide USDA. Abbiamo bisogno di questo nutriente tutti i giorni e lo possiamo assumente da diverse fonti. La piramide USDA considera uguali carne rossa, pollame, pesce, uova, fagioli e noci. Tutte ottime fonti di proteine​​. Ma la carne rossa è un pacchetto di proteine ​​ricco di grassi saturi e colesterolo. La carne rossa può anche dare troppo ferro in una forma che viene comunque assorbita, che sia necessario o no. Pollo e tacchino danno meno grassi saturi. Lo stesso vale per i pesci, ricchi anche di importanti grassi insaturi. Come fonti di proteine​​ fagioli e noci hanno alcuni vantaggi rispetto alle fonti animali. Ci danno fibre, vitamine, minerali e grassi insaturi sani. Come la frutta e la verdura, ci forniscono anche una serie di sostanze fitochimiche che ci aiutano a proteggerci da diverse malattie croniche.

I Prodotti Lattiero-Caseari sono Essenziali

La piramide USDA prevede due o tre porzioni di latticini al giorno. Come fonte primaria di calcio, i prodotti lattiero-caseari sono stati assoldati per combattere la cosiddetta emergenza di calcio che sta minacciando le ossa degli americani. Il problema è che non c’è un’emergenza calcio. Gli Americani assumo più calcio di quanto non facciano gli abitanti di quasi tutti gli altri paesi, ad eccezione dell’Olanda e dei paesi scandinavi. Tuttavia esistono poche evidenze che assumere elevate quantità di calcio impedisca alle ossa di rompersi in età avanzata. A complicare ulteriormente la situazione ci sono alcuni studi che suggeriscono che bere o mangiare un molti di prodotti lattiero-caseari possa aumentare le probabilità in una donna di sviluppare il cancro ovarico o in un uomo di sviluppare il cancro alla prostata. Se avete bisogno di più calcio, ci sono modi meno costosi, più facili, e più sani per assumerlo rispetto ai prodotti lattiero-caseari. I prodotti lattiero-caseari, il latte intero sono ricchi di grassi saturi l’arma più potente per aumentare i livelli di colesterolo. Il latte scremato è una scelta migliore. Spinaci, broccoli, tofu, succo d’arancia e cereali da colazione addizionati di calcio sono buone fonti di questo minerale e hanno altri vantaggi – sono meno grassi della maggior parte dei prodotti lattiero-caseari e ci danno molti altri nutrienti. Infine, i prodotti lattiero-caseari sono un modo costoso per assumere il calcio.

Mangia le Patate

Secondo l’USDA la patata è l’ortaggio più popolare in America. In realtà non dovrebbero essere classificate come un vegetale. Le patate sono composte per lo più da amido – amido facilmente digeribile – quindi dovrebbero essere incluse nel gruppo dei carboidrati. Mentre più di duecento studi hanno dimostrato che chi mangia molta frutta e verdura ha diminuite probabilità di avere attacchi di cuore o ictus, di sviluppare diversi tipi di tumori, o di soffrire di stipsi o di altri problemi digestivi, lo stesso numero di prove dimostra che le patate non contribuiscono a questi benefici. I nutrizionisti e i libri sulle diete considerano spesso le patate “un alimento perfetto.” Ma mentre mangiare patate su base quotidiana può andare bene per le persone magre che fanno regolarmente sport o lavori manuali, per tutti gli altri le patate dovrebbero essere un alimento occasionale consumato in quantità modeste, non tutti i giorni. Le patate al forno aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina in modo più rapido e maggiore rispetto a una pari quantità di calorie assunte dallo zucchero puro.

Nessuna Indicazioni sul Peso, l’Esercizio Fisico, l’Alcool e le Vitamine

La piramide USDA tace su quattro cose fondamentali: l’importanza di non aumentare di peso, la necessità di esercizio fisico quotidiano, i potenziali benefici per la salute di una bevanda alcolica al giorno, e ciò che si può ottenere prendendo quotidianemente un multivitaminico.

Come la Piramide USDA ha Preso Forma

La cosa da tenere a mente per la piramide USDA è che redatta dal Dipartimento dell’Agricoltura, l’organismo incaricato di promuovere l’agricoltura americana, non da istituiti che monitorano e proteggono la nostra salute, come il Dipartimento di Salute e Servizi Umani, l’Istituto Nazionale per la Salute e l’Istituto di Medicina. È questa la radice del problema – ciò che è bene per alcuni interessi agricoli non è necessariamente un bene per le persone che mangiano i loro prodotti. Servire due padroni è faccenda complicata, soprattutto quando uno di loro è ben collegato con le industrie di carne, di prodotti lattiero-caseari e di zucchero. Il risultato finale è un insieme di raccomandazioni che distorcono completamente quelli che potrebbero essere gli strumenti più importanti per migliorare la nostra salute.

Questo Piramide del Mangiar Sano si Basa sulla Scienza

Abbiamo bisogno di informazioni più precise e più utili di quelle che si trovano nella Piramide USDA. Le ho cercate di raccogliere nella nostra piramide del mangiare sano. Senza dubbio, ho il vantaggio di partire con molte più informazioni di quante non ne avessero i redettori della piramide USDA 10 anni fa. Altrettanto importante, quando abbiamo progettato la nostra piramide, io non ho dovuto negoziare con nessun interesse.

La Piramide del mangiare sano non è scolpita nella pietra. Non ho tutte le risposte né posso prevedere quello che si scoprirà sulla nutrizione nel prossimo decennio. Questa non è l’unica alternativa alla Piramide Alimentare USDA. La piramide alimentare asiatica, latino americana, mediterranea, vegetariana sono valide alternative per una sana alimentazione. Ma la Piramide del mangiare sano si avvale di una vasta ricerca e offre anche una guida più ampia, che non è basata su una specifica cultura. L’unica cosa che condividiamo con la Piramide USDA è l’enfasi sull’importanza del consumo di frutta e verdura. Oltre a questo ci sono differenze su quasi tutti i livelli.

Iniziamo con la seguente lista di sette cambiamenti da mettere in pratica per essere più sani. In cima alla lista c’è il controllo del peso.

1. Controlla il tuo peso.

Quando si tratta di salute a lungo termine, il mantenimento del giusto peso è più importante dell’esatto apporto di grassi e carboidrati o il tipo e la quantità di antiossidanti nel nostro cibo. Più basso e più stabile è il vostro peso, minore sarà la probabilità di avere o di morire a causa di un attacco di cuore, di ictus, o di altre malattie cardiovascolari, di sviluppare ipertensione, colesterolo alto, o diabete; di avere una diagnosi di cancro al seno in età post-menopausa, cancro dell’endometrio, del colon o del rene; o di essere affetto da qualche altra condizione cronica.

2. Mangiare meno grassi cattivi e più grassi buoni.

Una delle differenze più evidenti è il posizionamento dei grassi sani nella Piramide del mangiare sano: qui si trovano in alto, invece che sotto la dicitura “usare con parsimonia”. Il messaggio è molto semplice per voi: i grassi da noci, semi, cereali, pesce e oli liquidi (compresi oliva, colza, soia, mais, girasole, arachidi, e altri oli vegetali) sono salutari, soprattutto quando si consumano al posto di grassi saturi e trans.

Il messaggio tutto il grasso è cattivo ha rappresentato un enorme esperimento nazionale con la popolazione americana come cavia (vedi anche Don’t Blame Fat!). Le persone che hanno ridotto i grassi mangiano di solito più carboidrati. Oggi in America questo significa mangiare più cibi molto raffinati e facilmente digeribili come lo zucchero, il pane bianco, il riso bianco e le patate. Questo generalmente non produce la perdita di peso sperata o bassi livelli di colesterolo. Spesso invece, porta ad un aumento del peso e a cambiamenti potenzialmente pericolosi nei grassi nel sangue – poco HDL, il cosiddetto colesterolo buono e elevati trigliceridi (un tipo di grassi nel sangue).

È bene ottenere più del 30 per cento delle calorie giornaliere dai grassi, se la maggior parte di questi sono insaturi, mentre andrebbero limitati al minimo quelli provenienti da carne rossa, latticini, latte intero, burro e oli vegetali idrogenati.

3. Mangiare meno carboidrati raffinati e più carboidrati integrali.

La Piramide del mangiare sano ha due blocchi di carboidrati: i cereali integrali che vengono digeriti lentamente, alla base, mentre i carboidrati altamente raffinati, rapidamente digeriti, in cima.

Per quasi 20 anni il nostro gruppo di ricerca è stato uno dei tanti gruppi che ha studiato gli effetti sulla salute degli alimenti a base di cereali raffinati. Il risultato di questo lavoro è interessante. Mangiare molti carboidrati che vengono rapidamente digeriti e assorbiti aumenta i livelli di zucchero nel sangue, di insulina e di trigliceridi, mentre abbassa i livelli di colesterolo HDL. Nel lungo periodo, questi cambiamenti portano a malattie cardiovascolari e diabete. Al contrario, mangiare cibi integrali offre una protezione contro il diabete, le malattie cardiache, il cancro, e problemi gastrointestinali come diverticolosi e stitichezza.

4. Scegli Fonti Sane di Proteine.

Nella Piramide del mangiare sano, la carne rossa occupa la cima per evidenziare il fatto che la carne rossa -la sua particolare combinazione di grassi saturi o di composti potenzialmente cancerogeni che si formano quando la carne è grigliata o fritta- sia collegata ad una varietà di malattie croniche. In questa piramide, le migliori fonti di proteine sono fagioli e noci insieme a pesce, pollame e uova.

5. Mangiare Molta Frutta e Verdura, ma Contenere il Consumo di Patate.

Se lasciamo giocare i ruoli da protagonisti nella nostra dieta a frutta e verdura, questi vi ricompenseranno con molti benefici. Una dieta ricca di frutta e di verdura abbassa la pressione sanguigna, diminuisce la probabilità di avere un attacco di cuore o un ictus, aiuta a proteggerci contro diversi tumori, la stitichezza e altri problemi gastrointestinali, e limita le possibilità di sviluppore problemi come la cataratta e la degenerazione maculare, le cause più comuni di abbassamento della vista tra le persone con più di 65 anni. Le patate si trovano nella categoria “usare con parsimonia” a causa del loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

6. Usare l’Alcol con Moderazione.

Sulla base delle migliori stime disponibili, un bicchiere al giorno per le donne e uno o due al giorno per gli uomini diminuisce le probabilità di avere un attacco di cuore o di morire di malattie cardiache, o di avere un ictus.

Come molti farmaci, gli effetti dell’alcol dipendono dalla dose. Un po’ può essere utile. Un uso sconsiderato può distruggere il fegato, causare diversi tumori, aumentare la pressione sanguigna, indebolire progressivamente il muscolo cardiaco. Se non beve alcolici, non iniziare.

7. Assumere un Multivitaminico.

Molti degli ingredienti in un normale multivitaminico – in particolare le vitamine B6 e B12, l’acido folico e la vitamina D – sono essenziali nel prevenire le malattie cardiache, il cancro, l’osteoporosi e altre malattie croniche. Un multivitaminico quotidiano è particolarmente importante per le persone che hanno dei problemi ad assorbire le vitamine dal cibo e per coloro che non possono esporsi ogni giorno al sole. Un multivitaminico quotidiano è importante anche per le persone che bevono alcol in quanto fornisce l’acido folico: l’alcol infatti interferisce con il metabolismo di questa vitamina chiave.

La Piramide USDA e le Linee Giuda sull’Alimentazione Falliscono la Prova Salute

Nei 10 anni trascorsi da quando la piramide USDA è stata progettata e pubblicata, non è mai stata aggiornata in base alle nuove informazioni disponibili su dieta e salute. Né è stata mai testata per vedere se funziona davvero. Finora.

Alcuni anni fa, il Centro dell’USDA per la Nutrizione ha messo a punto una scheda di valutazione chiamata Indice del Mangiare Sano “per valutare quanto l’alimentazione americana sia conforme alle abitudini alimentari consigliate.” Questo indice assegna un punteggio da 0 a 10 per ciascuna delle dieci componenti della dieta. Cinque provengono dalla Piramide USDA (numero di porzioni al giorno di cereali, verdura, frutta, carne e latticini) e cinque provengono dalle Linee Guida per l’Alimentazione degli Americani (grassi totali nella dieta, la percentuale di calorie da grassi saturi, l’assunzione di colesterolo, assunzione di sodio, e la varietà della dieta). Un punteggio di 100 significha perfetta aderenza alle raccomandazioni USDA mentre un punteggio di 0 significa totale allontamento da queste.

Io e i miei colleghi abbiamo usato questo indice per verificare se le persone che seguono le raccomandazioni della piramide USDA sono più sane di quelle che non seguono queste linee guida. Esse non lo sono. Tra più di 121.000 infermieri che hanno partecipano ad uno studio a lungo termine sulla dieta, quelli con i punteggi più alti sull’Indice non avevano meno probabilità di sviluppare una grave malattia o di morire rispetto a quelli con i punteggi più bassi lungo un periodo di dodici anni.

Questi risultati scoraggianti non dovrebbe essere una sorpresa, dal momento che la piramide USDA ignora l’ampio corpus di prove che collegano alcune abitudini alimentari con la salute a lungo termine. Al contrario, essi dovrebbero essere un avvertimento.

EAT, DRINK, AND BE HEALTHY by Walter C. Willett, M.D. Copyright (c) 2001 by the Presidents and Fellows of Harvard College. Reprinted by permission of the Free Press, a division of Simon & Schuster, Inc.

Dott.ssa Chiara Cevoli

 

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