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La Piramide della Dieta Mediterranea

Un’alimentazione sana ed equilibrata, fornisce al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, nelle giuste quantità. Oltre a mangiar bene, è fondamentale anche la ripartizione dell’energia derivata dagli alimenti nella giornata:

  • Colazione: dovrebbe coprire circa il 20% delle calorie totali
  • Spuntino: dovrebbe coprire circa il 5% delle calorie totali
  • Pranzo: dovrebbe coprire circa il 40% delle calorie totali
  • Merenda: dovrebbe coprire circa il 5% delle calorie totali
  • Cena: dovrebbe coprire circa il 30% delle calorie totali

La piramide

Un modo semplice per rappresentare una sana alimentazione è la piramide della dieta mediterranea. Nel novembre 2009, in occasione delle celebrazioni della Giornata mondiale dell’Alimentazione, è stata presentata la nuova piramide della dieta mediterranea.

dieta mediterranea
E’ la prima volta che, alla base di una piramide, vi sono cereali, verdura e frutta, cioè alimenti di origine vegetale. Le fondamenta di questa nuova piramide sono: la convivialità, la stagionalità, i prodotti locali e l’attività fisica. I pasti principali, vengono rappresentati anzitutto dall’acqua (considerata un elemento fondamentale), dalla frutta e dalla verdura: per l’aumento dell’aspettativa di vita non si dovrebbero mai mangiare meno di 5 porzioni tra verdura e frutta fresca al giorno, senza dimenticare l’importanza di scegliere “colori diversi” per assicurare il giusto apporto di tutte le vitamine e i sali minerali. La dieta mediterranea prevede il consumo non solo di pane, pasta e riso (preferibilmente integrali), ma di tutti i cereali semplici come orzo, farro, grano saraceno, miglio e avena di cui la nostra tavola è spesso troppo povera. Salendo verso l’apice della piramide, troviamo i cibi che possono essere consumati ogni giorno: 2-3 porzioni di latte e derivati (preferibilmente magri), 3-4 porzioni di olio d’oliva, 1-2 porzioni di frutta secca (ricca di acidi grassi omega-3) ed olive, nonché l’assunzione di erbe, aglio, cipolla e spezie, utili per diminuire l’utilizzo del sale. Gli alimenti da consumare ogni settimana sono: 1-2 porzioni di pollame, più di 2 porzioni di prodotti della pesca, uova e legumi, ed infine all’apice troviamo la carne rossa, i salumi e i dolci, di cui il consumo settimanale dovrebbe essere minimo. Appare evidente che nella composizione dei “secondi piatti” la preferenza viene data alla carne bianca, ai legumi e al pesce, non solo azzurro, ma anche grasso (come sgombro e salmone) molto ricco di omega-3. Al di fuori della piramide troviamo due caselle di testo le quali sottolineano l’attenzione che bisogna porre nel mantenere costanti le porzioni oltre all’assunzione di alcol in modo moderato. La piramide alimentare rispecchia quindi l’alimentazione mediterranea, quella descritta circa 50 anni fa da Ancel Keys: “(…) l’alimentazione quotidiana della gente comune a Napoli: minestrone fatto in casa; pasta di qualsiasi tipo, sempre appena scolata, servita con salsa di pomodoro e una spolverata di parmigiano, solo occasionalmente arricchita con qualche pezzettino di carne o pesce, in questo caso senza formaggio; un piatto di fagioli e maccheroni; molto pane, mai con l’aggiunta di burro; grandi quantità di verdura fresca; una piccola porzione di carne o di pesce non più di due volte a settimana; (…) sempre frutta fresca come dolce”. Diversi studi hanno dimostrato i benefeci di questo modello alimentare nel ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche. Nel novembre 2010, la dieta mediterranea è stata dichiarata patrimonio immateriale dell’Umanità. La decisione è venuta direttamente dall’Unesco che ha voluto porre l’accento sulla necessità del mangiar bene. Pochi sanno, infatti, che il termine “dieta” proviene dal greco antico e significa “stile di vita”.

Dott.ssa Chiara Cevoli
Biologo Nutrizionista

2 Responses to La Piramide della Dieta Mediterranea

  1. antonella Rispondi

    23 marzo 2014 at 17:04

    mi piacerebbe avere un pò di chiarimenti e se è possibile contattarvi – grazie

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