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Fibre, Batteri & Salute

Un parte dei carboidrati contenuti negli alimenti integrali, nelle verdure e nella frutta, come  fibre, amido resistente e oligosaccaridi raggiungono intatti il colon e qui vengono fermentati dai batteri intestinali ad acidi grassi catena corta: acetato, butirrato e propionato. Il butirrato è la fonte preferenziale di energia per le cellule della mucosa del colon e la flora intestinale ed è essenziale per il mantenimento della salute gastrointestinale: abbassa i livelli di infiammazione e lo stress ossidativo, aumenta l’assorbimento di nutrienti e le funzioni di barriera dell’intestino. Alterando positivamente il microbiota intestinale i carboidrati fermentabili possono influenzare la risposta immunitaria. Inoltre, influenzano l’ossidazione del glucosio epatico, riducono il rilascio di acidi grassi e migliorano così la sensibilità all’insulina. Il propionato può inibire la sintesi del colesterolo, contribuendo ad abbassarne i livelli nel sangue.

I prodotti della digestione batterica delle fibre sono assorbiti e possono inibire la produzione di colesterolo, nonché migliorare l’eliminazione del colesterolo dal sangue. Gli steroli vegetali contenuti in questi alimenti sono noti per ridurre il colesterolo sierico. Strutturalmente, sono molto simili al colesterolo, legano in modo migliore rispetto agli acidi biliari il colesterolo assunto con l’alimentazione, inibendone quindi l’assorbimento.

Infine questi acidi grassi diminuiscono il rischio di sviluppare tumori: abbassando il pH intestinale riducono la capacità degli acidi biliari di agire come cancerogeni, inoltre le stesse fibre possono legare e aiutare l’eliminazione degli acidi biliari. È stato inoltre dimostrato che enzimi e batteri dalla mucosa intestinale, possono liberare acido ferulico e altri acidi fenolici dalla crusca dei cereali, contribuendo così al minor rischio di sviluppare alcuni tumori, come il cancro del colon.

Studi osservazionali negli Stati Uniti e in Europa, hanno evidenziato una forte associazione inversa tra il consumo di cereali integrali e tumori gastrointestinali, alcuni tumori ormono-correlati e il cancro del pancreas.

È ormai certo che alti livelli di insulina sono associati ad un aumentato rischio di cancro del colon, del seno, e forse di altri tipi di tumore. Grazie all’elevato contenuto in fibre, i cereali integrali, rispetto ai cereali raffinati, legumi, frutta fresca e secca e verdure, stimolano il rilascio di quantità ridotte di insulina: la riduzione dei livelli di insulina potrebbe essere un modo indiretto in cui si registra la riduzione del rischio di cancro. I cereali integrali e in generale gli alimenti con un buon contenuto in fibre, sono anche ricchi di selenio, e Vitamina E entrambi con spiccate attività antitumorali.

Inoltre le fibre aumentando la massa fecale e riducendo i tempi di passaggio delle feci lungo l’intestino, oltre ad aiutare a combattere la stipsi, impediscono alle sostanze potenzialmente nocive presenti nelle feci di rimanere a contatto per lungo tempo con le pareti intestinali, abbassando quindi la possibilità di danneggiarle.

Alcune fibre contengono anche lignani, che possono bloccare l’attività estrogenica nelle cellule e quindi ridurre il rischio di tumori al seno, alle ovaie, del colon e della prostata.

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Secondo gli ultimi LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) pubblicati nel 2012, la quantità giornaliera raccomandata di fibre è di almeno 25 gr. Facendo le giuste scelte durante la giornata non è per nulla complicato raggiungere tale quantità, sotto un esempio di menù giornaliero.

COLAZIONE: fette biscottate integrali (o una fettina di pane integrale tostato) con un velo di miele o marmellata, tè verde alla cannella, una manciata di noci

SPUNTINI: 1 frutto fresco di stagione + qualche noce (o altra frutta secca)

PRANZO: insalatona di verdure crude miste di stagione, riso integrale, olive, pomodorini secchi

CENA: un secondo piatto accompagnato da un’abbondante porzione di verdure di stagione (crude o cotte) con una fettina di pane integrale tostato.

Dott.ssa Chiara Cevoli

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