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Cereali Integrali in Chicco

Quali sono i cereali integrali in chicco? Come si cucinano?

Negli anni è purtroppo andata persa l’abitudine a consumarli, ma in realtà andrebbero inseriti nei nostri menù settimanali per alternare la pasta.  Eccellenti sotto il profilo nutrizionale, la maggior parte dei cereali in chicco tiene la cottura in modo ottimale e legano benissimo i condimenti. Vediamo insieme quali sono.

Riso bianco e integrale: naturalmente privi di glutine, tra i 2 quello da preferire è sicuramente l’integrale più ricco in fibre, vitamine, minerali ed altri nutrienti. Ha inoltre un potere saziante maggiore e un indice glicemico decisamente più basso. L’unica pecca di quello integrale sono i tempi di cottura piuttosto lunghi: un consiglio è quello di cuocerne 2-3 porzioni alla volta e conservare quelle che non sono state consumate al pasto in frigorifero.

cereali come cucinarliOrzo: è sempre da preferire quello integrale (o mondo), è un cereale particolarmente indicato nei mesi estivi grazie alle proprietà rinfrescanti che caratterizzano i cereali. In commercio si trova anche l’orzo decorticato, ricco in fibre, richiede un ammollo preventivo prima della cottura e l’orzo perlato il quale subisce un processo di raffinatura che ne aumenta l’indice glicemico (è quindi consigliabile scegliere i due precedenti). Contiene glutine.

Miglio: in Italia è usato soprattutto come mangime per gli uccelli, ma è un cereale dalle notevoli proprietà: ha un potente effetto alcalinizzante, migliora la salute di capelli, pelle ed unghie. Può essere usato nella preparazione di dolci, sformati, biscotti. È naturalmente privo di glutine.

Farro: anche per il farro è bene scegliere quello decorticato o sbramato, anziché il perlato. Ne esistono 3 specie: farro monococco (poco coltivato); farro dicocco (o semplicemente farro) a cui appartiene la maggior parte del farro; farro grande o spelta, deriva dall’incrocio del farro dicocco con una graminacea, è ricco in fibre, vitamine e Sali minerali. Contiene glutine.

Avena: è il cereale più ricco in grassi, perciò particolarmente indicato per la colazione (in fiocchi). Ricco in minerali sembra in grado di modulare colesterolo e glicemia. Contiene glutine in una forma diversa rispetto agli altri cereali: il suo inserimento nell’alimentazione dei celiaci andrebbe quindi valutato di caso in caso.

Mais: è un cereale un po’ povero dal punto di vista nutrizionale, oltre ad essere caratterizzato da un alto indice glicemico sia nella forma in chicco che nei suoi derivati. Non contiene glutine.

Segale: utile per modulare il colesterolo, l’ipertensione e per controllare i picchi glicemici grazie all’elevato contenuto in fibre. In commercio è possibile trovare il pane realizzato con la sua farina. Contiene glutine.

Sorgo: non si trova molto facilmente nei supermercati, tuttavia il sorgo è ricco di nutrienti e proteine. Non contiene glutine.

Kamut: simile al frumento, è un seme brevettato, coltivato solo in Canada e in poche altre regioni americane, queste le ragioni principali che giustificano il costo più elevato. Contiene glutine.

Grano duro: è un tipo di frumento (Triticum durum), prima della cottura è necessario l’ammollo in quanto, soprattutto se integrale, non risulta molto digeribile. È molto usato sotto forma di couscous, bulgur, semolino o come farina per la pasta. Contiene glutine.

Grano tenero: è un tipo di frumento (Triticum vulgare) la cui farina è utilizzata per produrre pane ed altri prodotti da forno. Andrebbe consumato solo integrale: in questa forma ha un indice glicemico più basso e risulta più ricco in nutrienti. Attenzione però spesso i prodotti in commercio definiti integrali sono preparati con farina bianca a cui è aggiunta la crusca: in questo caso non si potrebbe propriamente parlare di prodotto integrale. Contiene glutine.

Grano saraceno: ricco in Sali minerali, si usa nelle minestre e come farina per la polenta taragna. Aiuta a proteggere i vasi sanguigni e favorisce la funzionalità renale. Non contiene glutine.

Quinoa: non è un vero cereale, in quanto ciò che viene consumato sono i semi della pianta. Ha ottime proprietà nutritive, si può consumare in minestra o come piatto freddo. È priva di glutine.

Amaranto: anche lui è bene definirlo come pseudocereale. Ricco in proteine, contiene in quantità doppie rispetto agli altri cereali un amminoacido essenziale la lisina. Ottimo per le zuppe. È privo di glutine.

CEREALE

GLUTINE

Riso bianco

Riso integrale

NO

NO

Orzo integrale

Orzo decorticato

Orzo perlato

SI

SI

SI

Miglio

NO

Farro decorticato o sbramato 

Farro perlato

SI

SI

Avena

NI

Mais

NO

Segale

SI

Kamut

SI

Sorgo

NO

Grano duro

SI

Grano tenero

SI

Grano saraceno

NO

Quinoa

NO

Amaranto

NO

 

Cereali: come cucinarli?

È più semplice di quello che potete immaginare:

  1. Lavate sotto l’acqua corrente il cereale
  2. Mettetelo in una pentola con la giusta quantità di acqua (vedi tabella).
  3. Lessate il cereale per il tempo indicato sulla confezione

La quantità di acqua che si usa per cucinarli è molto importante, in essa infatti si disperdono preziosi nutrienti, soprattutto minerali perciò a fine cottura nella pentola non ne dovremmo trovare traccia. Nella tabella trovate le giuste proporzioni acqua/cereale, inoltre ricordate di lasciar riposare 5-10 minuti a fine cottura in modo che il chicco possa assorbire l’eventuale liquido rimasto.

Cereale

Acqua per la cottura

Tempo di cottura

Riso integrale

1 parte cereale – 2 parti acqua

50 minuti

Miglio (decorticato)

1 parte cereale – 2 parti acqua

15/20 minuti

Grano saraceno

1 parte cereale – 2,5 parti acqua

18 minuti

Sorgo

1 parte cereale – 3 parti acqua

15 minuti

Quinoa

1 parte cereale – 2 parti acqua

20 minuti

Amaranto

1 parte cereale – 2 parti acqua

40 minuti

Avena (decorticata)

1 parte cereale – 3 parti acqua

45 minuti

Farro (decorticato)

1 parte cereale – 3 parti acqua

45 minuti

Segale

1 parte cereale – 3,5 parti acqua

60 minuti

 

Avendo la forma di chicchi una volta cotti i cereali si possono usare come il riso: li potete aggiungere alle minestre, preparare un’insalata fredda, usarli come accompagnamento al posto del pane o semplicemente gustarli con un sugo di pomodoro.

Dott.ssa Chiara Cevoli

One Response to Cereali Integrali in Chicco

  1. franca Rispondi

    15 febbraio 2017 at 17:21

    Nella tabella indicativa di giuste proporzioni cereale/acqua avete impaginato male.non si vede quanta acqua. È errore?……mah

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